“Siempre que queremos cambiar algo sobre nosotros mismos, confiamos en la fuerza de voluntad, volviéndonos hacia nuestro yo consciente, esperando que nuestra determinación sea suficiente para lograr un cambio positivo. Y es por eso que casi todos fallamos. Pero, ¿qué pasaría si pudieras aprovechar el extraordinario poder de tu mente inconsciente, que ya determina gran parte de lo que haces, para alcanzar realmente tus metas?”
Buenos hábitos, malos hábitos de Wendy Wood.
En nuestro artículo sobre hábitos de vida saludables para cuidar el cerebro, explicamos qué es un hábito saludable y cuáles son los principales hábitos que hemos de adquirir para tener una buena salud cerebral.
En este artículo vamos a hablar de cómo influyen los hábitos saludables en nuestro cerebro, recordaremos cuáles son los principales hábitos para conseguirlo y además, muy importante, cómo mantenerlos a lo largo de nuestra vida y cómo transformar aquellos que nos perjudican.
¿Cómo influyen los hábitos saludables en nuestro cerebro?
Una de las características principales del cerebro es su plasticidad, lo que nos permite modificar hábitos – cambiar los malos por buenos -, aprender cosas nuevas, y así potenciar nuestra felicidad y prevenir incluso más de una enfermedad.
Las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer van germinando en la juventud y a edades más tempranas de lo que pensamos. Los expertos señalan que todos podemos y debemos ser proactivos a la hora de frenar la aparición del declive cognitivo. Y existen una serie hábitos de vida que pueden reducir hasta el 40 % de riesgo de desarrollar una demencia.
Así que mientras antes adquiramos hábitos de vida saludables, antes estaremos cuidando de nuestra salud en general y previniendo un deterioro cognitivo.
9 Hábitos que cuidan el cerebro
1. Mantener a raya la hipertensión
La debilitación de las arterias del cerebro, como resultado de una hipertensión arterial, supone un riesgo mucho más alto de sufrir un derrame cerebral.
2. Eliminar hábitos tóxicos, como el tabaco, el alcohol y las drogas
- Múltiples estudios han establecido al tabaco como factor de riesgo para el desarrollo de enfermedad cerebrovascular. Pero, tras dejar este mal hábito, la incidencia de enfermedad cerebrovascular disminuye de forma importante en los dos primeros años.
- El consumo excesivo de alcohol impide que el cerebro genere nuevas neuronas, reduce su funcionalidad, eleva el riesgo de sufrir trastornos psicológicos y también demencias.
- Y, las drogas alteran áreas importantes del cerebro necesarias para funciones que mantienen la vida y, su consumo prolongado, lleva a un deterioro de la función cognitiva.
3. Tener una dieta equilibrada
La obesidad es un factor de riesgo para más de una enfermedad: diabetes (eleva el riesgo de demencia vascular), problemas cardiovasculares, cáncer,etc. El sobrepeso mantenido en el tiempo también eleva el riesgo de desarrollar demencias.
Volvemos a remarcar las bondades de la Dieta Mediterránea que ya os comentamos: https://funsace.org/blog/dieta-mediterranea-y-salud-cerebral/
4. Practicar ejercicio físico
30 minutos diarios de ejercicio como caminar a buen paso, bailar, nadar o cualquier deporte que nos motive y se ajuste a nuestras necesidades, puede reducir sin duda el riesgo de demencias. El ejercicio físico contribuye a la eliminación del estrés y a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal.
Entre otros deportes, puedes encontrar los beneficios que tiene nadar para nuestro cerebro en nuestro artículo:
https://funsace.org/blog/a-tu-cerebro-le-gusta-nadar/
5. Tratar la depresión
Existe un vínculo entre la depresión y las demencias. Estudios han demostrado que las personas que han padecido una depresión mayor y no han sido tratados evidencian un riesgo más alto de desarrollar declive cognitivo. Es importante pedir ayuda para tratar este trastorno.
Dentro de este aspecto la pérdida auditiva se vincula a la depresión y que cuando ambas no se atienden, sumen a la persona a un aislamiento progresivo.
6. Tener cuidado con las caídas, accidentes y traumatismos
Los traumatismos craneoencefálicos pueden provocar daños permanentes y peligrosos para el cerebro. Es muy importante llevar siempre el cinturón de seguridad y conducir en óptimas condiciones ya que los accidentes de coche son la principal causa de este tipo de traumas.
7. Evitar la contaminación atmosférica
Vivir en un ambiente libre de contaminación reduce el riesgo de enfermedades y también de declive cognitivo. Tenemos que procurar, en la medida de lo posible, que nuestra vida se desarrolle en un entorno con aire limpio.
8. Mantener la reserva cognitiva
La reserva cognitiva hace referencia a la capacidad de nuestro organismo de resistir el deterioro cerebral sin presentar síntomas. Por lo tanto es importante mantenernos activos intelectualmente, ¿cómo? Leyendo, aprendiendo algo nuevo, poniéndonos pequeños retos diarios como juegos de memoria y de estimulación cognitiva…
9. Tener una buena vida social
Las relaciones sociales son fundamentales para un envejecimiento saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro temprano de las funciones cognitivas y enfermedades neurodegenerativas. Cuidar las relaciones sociales y realizar actividades de manera habitual con otras personas, protege y cuida tu cerebro.
Y ahora, ¿cómo crear y mantener los hábitos de vida saludable?
Para explicar qué es un hábito y cómo mantenerlo a lo largo del tiempo vamos a hacer referencia a Wendy Wood, profesora titular de psicología y negocios en la Universidad del Sur de California y autora del libro: Buenos hábitos, malos hábitos (Ediciones Urano).
Nos explica que los hábitos son un mecanismo de aprendizaje que consisten en repetir patrones de comportamiento y ser recompensados por ellos. Casi la mitad de nuestras acciones no son elecciones conscientes, sino el resultado de que nuestra mente no consciente empuja a nuestro cuerpo a actuar según los comportamientos aprendidos. Los hacemos de forma automática, por hábito.
El quid de la cuestión está en la recompensa y su inmediatez, porque ellas son las que marcarán el hábito. “Hay un proceso neuronal que ocurre cuando eres recompensado, tu cerebro libera dopamina, que es un neuroquímico, que en realidad une el contexto en el que te encuentras y la respuesta que diste para obtener esa recompensa. Ésa es una de las razones por las que las recompensas son tan importantes y tan útiles para formar hábitos”, señala Wendy Woods.
5 pasos para mantener tus hábitos saludables y desterrar los malos
1. Define los malos hábitos
Para entender por qué repetimos esos patrones es importante definir cuál es el detonante, cuál es el comportamiento y cuál es la recompensa del mal hábito. Reconocerlos nos ayuda a formar otros nuevos que estén en consonancia con nuestros deseos.
2. Cambia el contexto
Cambiar los desencadenantes, de manera que cambie nuestro comportamiento. Por ejemplo, si cada noche te llevas el móvil cuando te vas a dormir, y luego te quedas horas, cuando vayas a cogerlo sustituyelo por un libro.
3. Póntelo muy difícil
Boicotea la realización del mal hábito para que deje de ser gratificante. Por ejemplo, si camino a casa después del trabajo caes siempre en la tentación de comprarte un pastel, cambia de ruta, evita la pastelería.
4. No des tregua a los malos hábitos
Sé consciente de su efecto negativo y pregúntate: “¿qué saco con este comportamiento?”
5. Ten siempre un plan B
Siempre que la tentación se presente ten un sustituto al alcance. Cuando vayas a pedir un refresco, pide agua con gas.
Y no es cierto que un hábito se crea en 21 días, lo normal es que tardemos de dos a tres meses en formar un hábito saludable, que lo hagamos de manera tan automatizada que ya ni lo pensamos, simplemente ¡lo hacemos!
BIBLIOGRAFIA
Wood, W. Good habits / Bad habits. https://goodhabitsbadhabits.com/
Hospido, G. ¿Te cuesta mantener tus hábitos saludables? 5 claves de experta para conseguirlo. GLAMOUR. https://www.glamour.es/
Sabater, V. Neuromarketing: Explora estos 12 hábitos que cuidan el cerebro.América-retail. https://www.america-retail.com/