Continuamente a lo largo del día, en la televisión, en el periódico, o si entramos a navegar por internet, veremos múltiples anuncios que nos hablan de los hábitos de vida saludables.
Más o menos, todos tenemos una idea formada acerca de estos hábitos, aunque si nos paramos a pensar un poco en ellos y preguntamos a varias personas, cada una puede tener una idea diferente en función de múltiples factores. Haz la prueba. Pregúntale a tu familia y amigos cercanos qué creen que son los “hábitos de vida saludables”.
Seguramente te sorprenderás. Verás que, para unos, implica hábitos de nutrición sanos, aunque también en este punto, los hábitos que cada uno tiene difieren según el tipo de alimentos a consumir y en la manera de hacerlo, así como en la necesidad o no de consumir aquellos alimentos denominados “superfluos”.
Para otros supone hacer deporte y dormir unas horas determinadas al día. Algunas personas, seguramente de edad más madura, te hablarán acerca de la importancia de acudir regularmente al médico para controlar los denominados factores de riesgo cardiovascular. Y no faltarán los que te hablen acerca de la necesidad de tener ratos para leer o para disfrutar de actividades de ocio, así como de los beneficios que supone para el cerebro pasar tiempo al lado de los seres más queridos.
En este post, nuestro objetivo es hablar de estos hábitos de vida saludables, empezando por definir qué son, y posteriormente hablando de los principales hábitos que nos ayudan a cuidar nuestro cerebro.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud se define como un estado completo de bienestar físico, mental y social. Por su parte, los “hábitos de vida saludables”, se definen como aquellas conductas que se repiten de manera sistemática en nuestra vida cotidiana, y que influyen de manera positiva en este estado de bienestar físico, mental y social.
Mantener un estilo de vida saludable no garantiza gozar de una vida más longeva, aunque sí está relacionado con una mayor calidad de vida.
Los principales hábitos de vida saludables para nuestro cerebro, son:
- una alimentación sana, moderada y equilibrada
- la práctica de ejercicio físico
- evitar sustancias tóxicas o “de abuso” (alcohol, tabaco y otras drogas)
- conservar la actividad intelectual
- crear una rutina de sueño adecuada
- mantener hábitos de higiene personal y de higiene en el domicilio adecuados
- cultivar un estado de equilibrio mental y psicológico
- realizar actividad social
PRINCIPALES HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE
Una alimentación sana, moderada y equilibrada, es rica en alimentos frescos y evita en gran medida la sal, los azúcares simples y los alimentos procesados. Incluye al menos de 5 a 7 piezas de fruta y verdura al día de producción local, debe tener de 30 a 40 kilocalorías por kilogramo de peso (entre 1750 kcal y 2500 kcal al día), y debe seguir las pautas de la pirámide nutricional.
En cuanto al ejercicio físico, está demostrado que mantener de manera rutinaria una actividad física disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, combate la obesidad y la diabetes tipo 2, y mejora el estado de ánimo y la autoestima. Al cerebro le encanta que hagamos ejercicio, ya que el ejercicio físico permite activar la actividad cardiaca y la circulación. Se aconseja al menos 30 minutos de actividad física, en donde puede ser suficiente caminar a paso rápido y respetar los límites del propio cuerpo, edad y características personales.
Evitar sustancias tóxicas como el tabaco y el alcohol permite mejorar la salud en general, a corto y largo plazo, y mantener un cerebro sano y activo. Hay muchas enfermedades agudas (neumonías, asma, faringitis, laringitis) y crónicas (enfermedades cardiovasculares como infarto de miocardio, ictus, cáncer) asociadas al consumo del tabaco. Dejar de fumar beneficia notablemente el estado de salud y de vitalidad desde el primer momento. El alcohol es una sustancia de abuso bastante común en nuestro medio, siendo para la OMS el tercer factor causante de mala salud en el mundo, y encontrándose como causante directo de más de sesenta enfermedades como cáncer, cirrosis o enfermedad psiquiátrica.
Conservar la actividad intelectual como leer diariamente, estudiar algún tema de interés (idiomas, historia, geografía), escuchar música, hacer ejercicios mentales de memoria, matemáticos no demasiado complicados (como sudokus, series numéricas) o lingüísticos (como crucigramas o sopas de letras), le permite a nuestro cerebro mantenerse activado y en forma. La neurogénesis en determinadas partes de nuestro cerebro se activa con el aprendizaje de cosas nuevas, y esto permite que las conexiones neuronales se refuercen. Un cerebro intelectualmente activo, es un cerebro más fuerte.
Crear una rutina de sueño adecuada, acostándose en una cama cómoda a la misma hora todas las noches, es una de las recomendaciones claves de la denominada “higiene del sueño”. El individuo que descansa y duerme presenta unas relaciones personales, sociales y emocionales más equilibradas y saludables, rinde más a nivel laboral y presenta una mayor seguridad vial. Además, dormir le permite al cerebro tener mejores resultados de memoria, atención y velocidad de procesamiento de la información.
Los hábitos de higiene saludables, tanto personales como del domicilio implican reducir la cantidad de microorganismos dañinos a los cuales estamos expuestos. Hay evidencia científica en cuanto a la relación existente entre la higiene bucodental y una mejor salud cardiaca y cerebral. Al cerebro le encanta la limpieza y el orden. En un ambiente sucio y caótico, el cerebro se encuentra alerta, con una mayor activación del sistema nervioso simpático, responsable de defender al organismo de cualquier peligro, mientras que, en un entorno limpio, el cerebro se encuentra calmado y cómodo.
Cultivar un estado de equilibrio mental y psicológico permite al cerebro vivir con menos estrés y ansiedad. Algunos signos de que nuestro cerebro no se encuentra en equilibrio pueden ser la irritabilidad, la inestabilidad emocional y la fatiga crónica.
Realizar actividad social y evitar el aislamiento protege a nuestro cerebro frente al deterioro temprano de las funciones cognitivas y de enfermedades neurodegenerativas como la demencia. El aislamiento social está relacionado con un aumento del 50% de padecer una demencia, y con un aumento del 32% de sufrir un ictus. Además, está asociada a mayores tasas de depresión, de ansiedad y de suicidio. Cuidar de nuestras relaciones sociales y esforzarnos en realizar semanalmente actividades o en salir con otras personas, protege y cuida a nuestro cerebro.
Post redactado por la doctora Belén Moliner, médico especializado en rehabilitación neurológica.