La importancia de dormir para la Salud Cerebral

La falta de un descanso de calidad afecta tanto a nuestra salud cerebral como a nuestras defensas ante virus como la Covid-19

Dormir y tener un sueño de calidad y reparador, es fundamental para la vida saludable, y para la salud cerebral. Es necesario para la regeneración neurológica y metabólica, y además para el buen desarrollo y funcionamiento de las relaciones sociales entre las personas (1).

Pero si eres de los que te preguntas:

¿Qué puedo hacer para conciliar el sueño? 

¿Por qué me despierto con la sensación de no haber tenido un sueño reparador? 

Y además llegas al final del día muy cansado, vamos a explicarte cuál es la importancia de un buen descanso y a darte un listado de recomendaciones sobre la higiene del sueño que podrás poner en práctica desde hoy mismo.

Fases del sueño

Existen dos fases principales en el sueño: la fase no REM (fase 1) y la fase REM (fase R). Las siglas REM vienen del inglés (rapid eye movements, movimientos oculares rápidos). Durante la fase no REM el cerebro presenta una actividad metabólica y de todas las funciones disminuida, siendo la verdadera fase de descanso. En la fase REM, también llamada de “sueño paradójico”, aparece una actividad desincronizada en los registros electroencefalográficos, similar a la que aparece durante la vigilia, aunque no existe respuesta a la estimulación externa. El encargado de controlar ambas fases, y también las de sueño y vigilia es el hipotálamo. Durante cada periodo de sueño se alternan ambas fases, en ciclos de una hora y media, de forma que un sueño estructurado y reparador estaría formado por entre 4 y 6 ciclos en los que se alternan ambas fases (2), es decir entre 6 y 9 horas.

¿Por qué no duermo bien? ¿Por qué me levanto cansado?

Vamos a dejar al margen patologías del sueño como el insomnio crónico, el síndrome de piernas inquietas o la apnea del sueño, entre otras, las cuáles necesitan de un equipo médico especializado para diagnosticarlas y tratarlas. Nosotros queremos centrarnos en alteraciones de nuestro descanso que se dan de manera puntual por razones de malos hábitos a la hora de conciliar el sueño y por factores como el estrés que genera nuestro estilo de vida.
Algunos de los hábitos que impiden que conciliemos el sueño son realizar actividades muy estimulantes para el cerebro justo antes de irnos a dormir como navegar por internet. “El contacto con la luz blanca o blanca azulada que emiten las pantallas del móvil, tablet u ordenador retrasa el pico de melatonina (hormona que regula el ciclo del sueño) previo a dormirse y hasta que la esta se vuelve a recuperar se tarda entre una hora u hora y media”, explica el doctor Alejandro Andersson, neurólogo y director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA).
Hacer ejercicio intenso, cenas copiosas, bebidas estimulantes como el té o el café, acostarse cada día a una hora diferente y meterse en la cama dándole vueltas a todo lo que tenemos que hacer al día siguiente, son algunos factores negativos a la hora de tener un sueño reparador y hacen que nos levantemos cansados al día siguiente.

¿Cómo afecta la falta de sueño y de un descanso reparador?

• Memoria
  Se ha relacionado la falta de sueño con dificultades en la memoria, en concreto en la memoria declarativa (aquella con la que relatamos hechos y eventos vividos), y la procedimental (que es la que utilizamos para realizar determinadas funciones motoras, como por ejemplo escribir, montar en bicicleta, o practicar con destreza algún deporte determinado) (3)(4). Además con respecto a la edad, el efecto del beneficio sobre la memoria procedimental disminuye en pacientes ancianos, pero el efecto del beneficio sobre la memoria declarativa se mantiene a lo largo de toda la vida (5).
  Además, existen otras funciones cognitivas que se ven afectadas por la falta de sueño, como son la atención sostenida, la velocidad de procesamiento de la información (de manera que se procesa más lentamente y se necesita de un tiempo de reacción mayor), la capacidad de aprendizaje y la flexibilidad cognitiva. En la parte de la conducta, la falta o privación de sueño provoca alteraciones del humor e inestabilidad emocional, tendencia a evitar socialización, tendencia a la toma de decisiones más arriesgadas, y una visión de uno mismo distorsionada.

• Sistema inmune y los virus
  La situación que estamos viviendo con la pandemia a raíz de la Covid-19 está generando grandes niveles de estrés en gran parte de la población. Además de preocuparnos contagiarnos y que se contagien nuestros familiares y allegados. También genera intranquilidad la crisis económica que se deriva de esta pandemia y es un factor de estrés ante la posibilidad de perder el trabajo, de que nuestro negocio o empresa vaya mal y, por tanto, vernos en una mala situación económica. Y este estrés, como ya hemos dicho, nos lleva a tener un mal descanso, lo cual afecta también a nuestro sistema inmune y a una respuesta inmunitaria ineficiente que permite que las enfermedades se desarrollen.

¿Qué hacer para dormir bien?

Siguiendo las recomendaciones de Mastin et al (6), en un estudio en donde valoraron el Índice de Higiene del Sueño en 632 sujetos en Estados Unidos, las principales recomendaciones de Higiene del Sueño son:

1. Evitar las siestas prolongadas durante el día (de más de 1 hora)
2. Acostarse a dormir a la misma hora (crear rutinas de sueño)
3. Despertarse todos los días a la misma hora (crear rutinas de sueño y despertar)
4. Evitar el consumo de café y bebidas con cafeína, té, tabaco y alcohol al menos cuatro horas antes de irse a dormir
5. Evitar actividades muy estimulantes para el cerebro antes de irse a dormir como ver la televisión, navegar por internet o jugar a videojuegos
6. Evitar irse a dormir con preocupación, enfado, sensación de rabia, etc
7. No utilizar la cama para trabajar, leer, estudiar o comer
8. Dormir en una cama cómoda
9. No realizar trabajo de estudio o de gran actividad mental antes de irse a dormir
10. Evitar pensar en las actividades que se han vivido durante el día, o en aquellas pendientes de realizar, evitar planificar eventos
11. Dormir en una habitación con iluminación baja o disminuida, evitando ruidos ambientales

Es clave que seas consciente de la importancia para tu cerebro de conseguir un sueño reparador y, una vez reconozcas algunos de esos malos hábitos, habrás dado un paso adelante para encontrar la solución, implementar poco a poco hábitos más saludables. Te recomendamos que empieces por los que te resulten más accesibles para conseguir volver a dormir bien y ¡levantarte cada día con energías renovadas!

Te dejamos un regalo que te servirá para relajarte antes de irte a la cama y que además podrás convertir en un pequeño objeto de decoración:

Ilustración para pintar por colores

BIBLIOGRAFÍA

1. Horne JA. Sleep function, with particular reference to sleep deprivation. Ann Clin Res [Internet]. 1985;17(5):199–208. Available from: http://ezproxy.lib.uh.edu/login?url=http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=psyh&AN=1987-12668-001&site=ehost-live

2. Carrillo P, Ramírez J, Magaña K. Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Rev la Fac Med la UNAM [Internet]. 2012;56(4):5–14. Available from: http://www.scielo.org.mx/scielo.php?pid=S0026-17422013000400002&script=sci_arttext

3. Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci [Internet]. 2010;11(2):114–26. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=20046194

4. Carrillo-Mora P. Sistemas de memoria: reseña histórica, clasificación y conceptos actuales. Salud Ment. 2010;33(1):85–93. 

5. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, et al. Memory for semantically related and unrelated declarative information: The benefit of sleep, the cost of wake. PLoS One. 2012;7(3). 

6. Mastin DF, Bryson J, Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the sleep hygiene index. J Behav Med. 2006;29(3):223–7.